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1、大腿：杠铃深蹲 方法：训练前要充分热身，关节要活动开（可以慢跑5-10分钟，然后用3-5分钟拉伸关节）。

2、 先用最大重量的40\\%做一组热身10-15个，然后加到60\\%做一组8个，在加到80\\%做3-5个， 然后根据自己的具体情况适当增加重量做一个，如果觉得自己还有余力就再加同样做一个，以此类推（一定要量力而行，不可争强胡来），当感觉重量已经到了极限，就把重量减到80\\%做6-8个，然后减到70\\%做10给（这一重量要做两组），然后再减到60\\%做12个，整个大腿训练结束（在训练中一定要注意安全，旁边必须要有教练或同伴保护，腰一定要挺直，直上直下，一定不能弯腰弓背，否则很容易伤到腰。

3、在下蹲时速度不要太快，要慢慢蹲下，起的时候可以速度快一点，如果下得太快很容易起不来。

4、特别要强调的是，在训练中一定要循序渐进量力而行，切不可胡乱逞强）。

5、训练次数每周1-2次，大家可以根据自己的恢复情况作适当调整。

6、但是不要超过3次，否则会训练过度，对身体造成伤害！ 小腿：小腿是爆发力的根本所在，小腿肌肉属于小肌肉，所以应该需要经常刺激，一个星期训练四次是很有必要的。

7、对于小腿肌肉的训练，主要采取杠铃提，动作要领：腿绷直前脚掌着地迅速提起脚跟，20个一组，做6-8组，然后做连续纵跳摸高4-6组，每组10-12次。

8、 相信通过3-6个月的训练，腿部力量将会有质的飞跃（训练是枯燥无味，是艰苦的，只有坚持才会有效果）！。

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